Il riso è il cereale più digeribile, ha le proteine migliori e un buon equilibrio fra sodio e potassio. Inoltre è senza glutine, motivo in più per sceglierlo.
Il riso è il secondo cereale più consumato al mondo dopo il grano ed è il più coltivato dopo il mais. Il primato del suo consumo non è nostro, ma appartiene alle popolazioni orientali. La ragione di questa differenza è essenzialmente climatica, in quanto le nostre zone sono più secche e più adatte alla coltivazione del grano, mentre quelle orientali sono più umide e si prestano meglio alla produzione del riso. Questo non impedisce il suo consumo anche da parte nostra e negli ultimi anni si è scoperto che il riso, specialmente nella sua versione integrale, porta maggiori benefici per il nostro organismo rispetto al grano con cui si fa la pasta. Scopriamo perché e come consumarlo a tavola per renderlo davvero salutare.
Riso e salute
Le principali differenze con il grano
Ha proteine di qualità. Il riso contiene la lisina, un aminoacido essenziale precursore della vitamina B3, necessario per fissare il calcio nelle ossa e per formare anticorpi.
Non ha glutine. Il riso è un cereale naturalmente gluten free e quindi adatto anche ai celiaci. L’unica nota negativa è che il riso bianco ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta.
Ha meno sodio. il riso ha meno sodio del frumento e per questo risulta benefico per la salute dei reni, in quanto l’eccessiva assunzione di sodio causa problemi di pressione e filtrazione glomerulare.
Sazia meglio della pasta. 100 g di riso crudo diventano circa 300 g da cotti, a differenza di 100 g di pasta che diventano 200 g da cotti. E dato che nostro organismo placa la fame in base al volume degli alimenti e non alle calorie, mangiando riso ci saziamo prima e assumiamo meno calorie.
È più digeribile. A livello gastrico, i piccoli granuli di amido contenuti nel riso integrale hanno un potere assorbente nei confronti dei succhi digestivi e dell’aria che sosta a livello gastrico.
Nella sua forma integrale è ricco di antiossidanti. Una ricerca dell’università d Pavia ha dimostrato che, grazie al suo alto contenuto di alcune frazioni della vitamina E, nella forma integrale il riso possiede anche antiossidanti.
Quale scegliere?
Viste tutte le straordinarie proprietà del riso, migliore per molti aspetti rispetto alla classica pasta, ci chiediamo quale sia la tipologia, da un punto di vista nutrizionale, più ricca da consumare. La risposta è il semigreggio, ovvero integrale. La lavorazione del risone in riso commestibile avviene eliminando gradualmente gli strati più esterni del riso, a scapito, però, del suo valore nutritivo: si riduce di circa il 40-75% il contenuto salino, quasi completamente la fibra e drasticamente il contenuto di vitamine e proteine. Per cui, nel riso bianco rimane quasi solo amido; perché allora viene sbiancato? Innanzitutto per una maggiore conservabilità, poi per una cottura più veloce e un gusto di maggior gradimento. Per questo è meglio scegliere il riso integrale, che conserva maggiormente i nutrienti benefici per l’organismo:
– Fosforo. È il doppio nel riso integrale
– Ferro. Ne contiene 20 volte di più rispetto al riso raffinato
– Zinco e selenio. Sono il triplo nel riso integrale
– Vitamine B1, B3 e B6. Sono rispettivamente contenuti quattro, tre e dieci volte in più nell’integrale
– Vitamina E. Il riso integrale ne contiene il triplo rispetto a quello bianco
– Potassio. È il doppio nel riso integrale
Come cuocere il riso
Ecco alcuni preziosi consigli per cucinare il riso in modo ottimale, conservando i suoi nutrienti più importanti.
– Prima di cucinare il riso non lavarlo mai
– Preferisci la cottura al vapore o pilaf
– Se cuoci il riso in un liquido, assicurati che questo sia bollente
– I tempi di cottura sono di 14 minuti per il riso comune, di 15 minuti per il riso semifino, di 16 minuti per il riso fino e di 18 minuti per quello superfino